何書くの?「ジャーナリング」で豊かな日々を♪~具体的な書き方紹介~

自分と向き合う方法の一つである「ジャーナリング」は、マインドフルネスの一種です。「書く瞑想」とも言われています。自分自身のことが分からない人や、心身が疲れている人、対人関係で悩んでいる人などにおすすめの方法ですよ!

でも「ジャーナリングがおすすめ」と言われても、一体どうすればいいのか分からない人も多いのですよね?日記との違いや、書き方のコツが知れたらきっと書きやすくなります♡


この記事では、自分のことが分からない!もっと自分らしく生きたい女性におすすめの「ジャーナリング」を紹介します!ぜひ日々の習慣の一つに取り入れてみてくださいね。

ジャーナリングと日記の違い

カフェラテとノート

ジャーナリングは「書く瞑想」と呼ばれています。ジャーナリングを行うことで、心のモヤモヤがスッキリする、ストレスが軽減される、自己肯定感が高まるなどの効果があると言われていますよ。一方で「日記」は、毎日の出来事や行動・感情を記録するもの。この2つの目的は異なります。


ジャーナリングは、日記とは違って出来事や行動を書かなくても大丈夫。では、ジャーナリングとはどのようなものなのでしょうか……♡

「書く瞑想:ジャーナリング」のやり方

用意するもの
・ノートとペン(お気に入りの物がおすすめです♡)

1.テーマを決めましょう

この時、余計なことは考えずに「今悩んでいること」「困っていること」といった悩み関係や、夢や目標などのポジティブなことまで、どんなことでもいいので1つのテーマを決めます。テーマは毎回変わってOKです!

2.心を落ち着かせます

おすすめは「呼吸瞑想」をすること。ゆっくりと息を吸って、吸うときよりもゆっくりと吐き出します。呼吸に意識を向け、「今、ここ」に集中しましょう。

3.時間を決めて書き出します

ジャーナリングは「書く瞑想」です。瞑想の時間を決めましょう。短時間でもOK!例えば5分と決めたら5分間書き続けます。思い浮かんだものをどんどん書いてください。途中でテーマからズレていっても気にせずに、書いていきましょう!

4.書いたことを振り返ります

客観的にみることもジャーナリングのポイントです。新たな気づきを得ることもできます。ただし、ネガティブな内容ばかりになってしまったときは、引きずってしまう可能性もあるので振り返らなくても大丈夫です。書くことでも十分に浄化効果(心がスッキリする感覚)は得られるので、振り返りは全員必須ではありません。

やり方が分かりましたね!このようにジャーナリングのやり方は非常にシンプルです。だからこそ「いつ書いたらいいの?」「何を書いたらいいの?」と思う方もいるのではないでしょうか?

書くタイミングは決めておくと、さらに効果的♡

窓辺にコーヒーカップとノート2冊

ジャーナリングは習慣化することで、効果が高まると言われています。最初は思いついたときにいつでも書いても良いのですが、書くタイミングを決めておくことで続きやすいです。例えば、朝コーヒーを飲むときなど、リラックスできる時間や一人になれる時間がおすすめ♪


一方で、ジャーナリングは「しなければならないこと」ではありません!ジャーナリングは義務ではないので、自分のいいタイミングで書くようにしましょう。書くこと自体が負担になってしまったら、効果は半減してしまいます…!

ジャーナリングのテーマ・書き方の例

書き方は自由です。ただし、時間を決めたらその時間中はなるべく「手を止めないように」してください。あなた以外は誰も読まないので、キレイに書こうと意識せず、思うがままに書きましょう!このあとはいよいよジャーナリングのテーマや書き方をご紹介します。

「ジャーナリング」のテーマ例

「自由」と言われても困っちゃいますよね。最初は、テーマの例を参考にし、書くことに慣れていきましょう!

テーマの例

・最近、嬉しかったこと
・イライラしたこと
・疲れるな、と思ったこと
・将来やってみたいこと
・「ありがとう」と思ったこと
・最近感じる不満
・心配なこと
・気になること
・今日やりたいこと(TODOではなく)

頭の中のモヤモヤを書くことで、スッキリする効果や気が付かなかったことに気が付ける可能性が期待できます。一方で、夢や嬉しいことを書くことで夢を叶えるための行動を導き出せることや気持ちを前向きにしてくれる効果も期待できますよ!

「ジャーナリング」の書き方の例

今回は特別に「書き方の例」も紹介します!注意点は、書くときは評価をしないこと。「こんなこと書いたらダメ」「ネガティブに思ったらだめ」「こんな夢は現実的じゃない」など、書く内容を否定したり、評価しないように意識してください。瞑想は「今、ここ」を意識することが大切です。

書き方の例

テーマ:最近、嬉しかったこと

コンビニの新作スイーツを買ったらすごく美味しかった。やっぱり私は、クリーム系のお菓子に目がない!でも太っちゃうかな~とか思ったりもする。でも買いたくなる。我慢ができないな~。でもたまには贅沢として買うならいいよね!週1ならいいかな?また来週の金曜日新作スイーツチェックしようかな!それまではコンビによらない!あ~金曜日が楽しみになってきた♡

思ったことや感じたことを自由に書くことがジャーナリングのポイント。この例で気が付けることは、週1の楽しみを作れたことや、太りたくないけど楽しみは我慢したくない気持ちがあることなどですね。それなら、楽しみのために他のダイエット方法を工夫する、ということも考えることができます!

まとめ:ジャーナリングで自分と対話をしよう★

コーヒーカップとノートに日差しが差し込む様子

ジャーナリングは「心身の健康に繋がる」自分を大切にできる時間・方法です。今回、やり方のコツや例を紹介しましたが、まずは毎日ノートを開いて少しでも書いてみましょう!

忙しい日々を過ごしていると、自分のことをついつい疎かにしてしまうこともあるでしょう。マインドフルネス=瞑想と思っている人にとって、座って数分じっとしていることは続きにくいかもしれません。ジャーナリングなら、時間を短時間で設定してその時間だけ集中すればいいので、取り組みやすいですよ!

毎日「自分と対話」をして、自分のことを大切に自分純度をあげちゃいましょう!

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この記事を書いた人

ゆるっと生きるフリーランスの臨床心理士。多くの女性に“心と身体を大切にする”ライフスタイルや働き方を広めるため、日々発信中♡