【習慣化コーチ監修】朝活の始め方と続けるコツ！初心者でも続く習慣とおすすめの朝活7選

春は新しい風が吹き、何か新しいことを始めたくなる季節。「今年こそは有意義な毎日を送りたい」「もっと自分の時間を大切にしたい」と考えている方も多いのでは？

そんな前向きな気持ちを持つあなたにぴったりなのが「朝活」です。

とはいえ「朝活を始めたいけれど、早起きが苦手」「いつも三日坊主で終わってしまう」と、一歩踏み出せない方もいるはず。この記事では、習慣化コーチ・香野祥子さん監修のもと、初心者でも無理なく朝活を続ける方法や、三日坊主を防ぐコツをたっぷりご紹介します。

毎日がもっと心地よく、ご機嫌になるためのヒントを探してみましょう！

朝活が忙しい大人に人気の理由

まずは、なぜ朝活が人気を集めているのか、背景を探ります。

朝活とは朝の時間を自分のために使う習慣

朝活とは、仕事や家事が本格的に始まる前の朝の時間を、趣味やスキルアップ、リフレッシュなど、自分のために使う活動のこと。誰にも邪魔されない静かな朝の時間を活用した、1日を気持ちよくスタートさせるための朝の習慣ともいえます。

「朝活だから、ためになることをしなければ！」と難しく考える必要はありません。

読書やストレッチ、温かいコーヒーをゆっくり飲むだけでも立派な朝活！義務感ではなく、自分が心地よいと感じることが大切です。

30代〜40代女性に朝活がおすすめな理由

30代〜40代の女性は、仕事で責任が増したり、家事や育児に追われたりと、社会人としてもワーママとしても忙しい時期を過ごしていますよね。

「気がつけば、今日1日で自分のために使える時間が1分もなかった」とため息をつく日もあるのでは？

だからこそ、家族がまだ眠っている静かな朝の時間は、30代〜40代女性にとってゴールデンタイム。

朝活を取り入れると、誰にも邪魔されない「自分時間」を確保できます。

自分だけの時間が、忙しい毎日を乗り切るモチベーションとなり、暮らしを楽しむ余裕を生み出してくれるはずです＾＾

朝活を始めるメリット

朝活には、暮らしをよくする効果やメリットがたくさんあります。どのようなメリットがあるのかを見ていきましょう♪

自分のための時間を確保できる

朝活の大きなメリットは、自分のためだけの時間を確保できること。

夜に自分の時間を取ろうとすると、急な残業が入ったり、子どもの寝かしつけで寝落ちしたりと、予定通りにいかないことが多々ありませんか？

ですが、朝であれば突然の予定変更はほとんどありません。1日のなかでもっともコントロールしやすい時間が朝なのです。

たった15分でも「自分のためだけに時間を使えた！」という事実は、自己肯定感の向上にもつながります。

集中力が高い時間にやりたいことができる

朝起きてからの数時間は、脳に疲労が溜まっていない状態であり、1日のなかでも集中力や生産性がとくに高い時間帯だといわれています。

朝の時間は、新しい知識を吸収したり、クリエイティブな作業をしたりするのに適していると聞いたことはありませんか？そのため、語学の勉強や資格取得のための自己投資、読書などは、夜よりも朝活の時間に取り入れるほうが効率的です。

夜の1時間と朝の1時間では、得られる効果が違うと感じる人も多いはず！

生活リズムが整い心に余裕が生まれる

朝活を習慣化するためには、夜更かしをやめ、早く寝る必要があります。その結果、自然と睡眠の質が上がり、健康的な生活リズムが整うことに。

朝に余裕をもって起きると、バタバタと家を飛び出すようなストレスからも解放されます。

朝活でメンタルを整え、お気に入りの飲み物を飲みながらリラックスして1日をスタートできれば、1日をご機嫌に過ごせます。

心地よい朝の積み重ねが、生活全体の質を高めてくれますよ！

習慣化コーチに聞く！朝活が続かない理由

なぜ朝活は続かないのでしょうか？習慣化コーチのさちこさんに、三日坊主を卒業するためのヒントを伺いました！

 習慣化コーチさちこさんのアドバイス

朝活が続かないのは、ズバリ、目的が定まっていないからです。朝活を「なんとなく良さそう」で始めていませんか？

「何のために朝活をしているのか？」がわからないままでは、三日坊主になるのも無理はありません。理由もなく「とりあえず朝活をしよう！」と毎日早起きをするのは、誰にとってもつらいものです。そこでまずは「朝活ってなんか良い」「朝活をやってみたい」と思った理由を言語化してみましょう。

ここで大事なのは、目的と目標を間違えないことです。目標は「こうなりたい」という到達点ですが、目的は「なぜやるのか」という理由。

目標だけでは「こうならなければならない」という義務感に縛られてしまいます。「自分時間が欲しい」など、はっきりと目的がわかれば、行動を続けられますよ＾＾

習慣化コーチに聞く！初心者でも続く朝活の始め方

難しく考えてしまうかもしれませんが、朝活を始めるために必要なのは、たった2つのステップ。さちこさんに解説してもらいましょう！

 習慣化コーチさちこさんのアドバイス

Step1. 目的を考えよう

まずは、朝活を始める目的を考えましょう。

目的・Why（なぜ）を考える際に、What（何を）とHow（どのように）の2つもあわせて明確にすると、続けやすくなります。ポジティブな理由をイメージするのが難しい方は、避けたい未来を考えるのでも構いません。「朝に余裕がなくて、焦って遅刻したくない」など、ネガティブな状態を回避することも立派な目的です。

Step2. まずは小さく始めよう

目的を決めたら、小さく始めます。やる気に満ちている時は「明日から1時間、朝活の時間を確保する」など、大きな一歩で始めがち。ですが、今までまったく朝活をしたことのない人が、いきなり明日から1時間も早く起きるのは、簡単ではありません。

三日坊主になってしまうのも、大きな一歩で始めようとするからです。

まずは「いつもより15分早く起きて読書をする」というように、小さく始めてみてくださいね。

初心者におすすめの朝活アイデア7選

ここからは「いざ朝活を始めようと思っても、何をすればいいかわからない」という方に向けて、初心者でも取り入れやすい朝活アイデアを7つご紹介します！

1. 読書や勉強などのインプットの時間にする

静かな朝は、読書や勉強など、集中力が必要なインプットに最適な時間です。夜は疲れて文章が頭に入ってこないという人も、朝ならスムーズに内容を理解できるはず。小説の世界に浸るのも良し、エッセイで心を落ち着かせるのも良し。たった10分の読書でも、新しい価値観に触れる有意義な時間になりますよ！

2. 散歩やストレッチなどの軽い運動をする

朝の新鮮な空気を吸いながら体を動かすのは、最高のリフレッシュ！運動といっても、ハードなランニングをする必要はありません。自宅の周りを10分ほど歩く散歩や、ベッドの上で伸びをする程度のストレッチで十分です。朝日を浴びると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、1日をポジティブな気分で始められます。

3. 日記やジャーナリングで思考を整理する

最近、とくに注目されているのがジャーナリングです。ジャーナリングとは、頭に浮かんだことをありのままノートに書き出すこと。「書く瞑想」とも呼ばれています。「昨日のモヤモヤ」「今日の楽しみ」「今感謝していること」など、自由に書き出してみましょう。

頭のなかがスッキリと整理され、メンタルのケアにも効果的です。ジャーナリングとあわせて5分間の瞑想を取り入れるのもおすすめ。

4. コーヒーを飲みながらゆっくり過ごす

何もしない贅沢を味わうのも立派な朝活。お気に入りの豆でコーヒーを淹れたり、香りの良い紅茶を淹れたりして、ただゆっくりと味わう。カフェに行かなくても、自宅のベランダや窓辺で、外の景色を眺めながら過ごしてみましょう。心がホッと落ち着き「丁寧な暮らしをしている！」という満足感が得られますよ♡

5. 資格やスキルの勉強をする

キャリアアップやスキルアップを目指す女性にとって、朝は自己投資の絶好のチャンス。英会話のオンラインレッスンを受けたり、資格試験の過去問を数ページ解いたり。仕事終わりは疲れて手につかない勉強も、朝のクリアな頭ならスムーズに進みます。毎朝の少しずつの積み重ねが、数か月後には大きな自信へとつながるはず！

6. 趣味を楽しむ

好きなことに没頭する趣味の時間も、心を豊かにしてくれます。たとえば、好きなアーティストの音楽を聴く、推しの動画を見る、イラストを描く、ハンドメイドの作業をするなど。

自分が一番「楽しい」「ワクワクする」と感じることを朝一番にしてみましょう！1日を元気よく過ごすためのエネルギーがチャージされますよ♪

7. 1日の予定を整理する

手帳を開いて、今日1日のタイムスケジュールやタスクを確認するのもおすすめ。「今日はこの仕事から始めよう」「夕飯はあれを作ろう」と事前にシミュレーションすると、日中のバタバタを防げます。「今日の夜はご褒美に美味しいスイーツを食べよう」と楽しみな予定を書き込めば、1日を頑張るモチベーションにもなります＾＾

習慣化コーチに聞く！朝活を習慣化するコツ

最後に、朝活を三日坊主にせず、無理なく生活に馴染ませるための3つのコツをさちこさんに教えてもらいましょう！

 習慣化コーチさちこさんのアドバイス

1. 成功体験を味わう

朝活が続く人の特徴の一つに「朝活をして良かった！」と思える成功体験があることが挙げられます。「早起きできて気分が良い」「自分時間が確保できてスッキリした」など、成功体験があれば、次も頑張ろうという意欲が湧きますよ！だからこそ小さく始めて、少しでも「できた！」という実感を得ることが大切です。

2. うまくいかない時はボトルネックを探す

うまく続かない時は、ボトルネック（続かない理由）を探してみてください。

習慣化には、失敗する原因を見つけて改善することが大切。自分の行動をさかのぼって考えてみましょう。

たとえば、早起きしたくてもできないケース。早起きするためには……

＜Step1：朝早く起きられない＞
なぜ？　→　夜寝る時間が遅いから

＜Step2： 夜寝る時間が遅い＞
なぜ？　→　残業をして帰宅時間が遅くなるから

＜Step3： 残業をしてしまう＞
なぜ？　→　仕事の進め方が効率的ではないから

このように、一つひとつの行動をさかのぼって、原因を見つけてみてください＾＾

3. 完璧を目指さずゆるく続ける

朝活が続いたタイミングで、どうしてもできなかった日があった時。「もう終わりだ」「私はダメだ」と考える人もいるのでは？そんな完璧主義は手放しましょう。たとえ3日で止まっても、数か月後に再開すれば、続けていることになります。

とくに30代〜40代の女性は、ライフスタイルの変化やキャリアアップなどで、数か月単位で生活習慣が変わることも多いですよね。生活スタイルが変わったのに、今までとまったく同じ朝活を貫こうとして続かなくなるのは、ごく自然なことです。実際に習慣化コーチとして活動している私も、いまだに習慣化するのには試行錯誤していて、1回でうまくいくわけではありません。

まずは試してみて、ダメならうまくいかない理由を考えて、別の方法を試しています＾＾

「月に1回でも朝起きられたら十分」というような、ゆるい考え方を大切にしてくださいね！

朝活で心地よい1日をスタートしよう

朝の時間をどう過ごすかで、1日の心地よさは変わります。バタバタと慌ただしく始まる朝と、少しだけ余裕を持って始まる朝。ほんの15分でも、気持ちや行動に余白が生まれるものです。

朝活は、特別なことをする必要はありません。読書やストレッチ、温かい飲み物をゆっくり味わう時間など、自分が心地よいと感じることを取り入れるだけで十分です。大切なのは、完璧を目指すのではなく、自分に合ったペースで続けること。朝活を習慣化するためには、「なぜやるのか」という目的を持ちましょう。小さく始めて、うまくいかない日があっても気にせず、ゆるやかに続けるのがポイントです。

自分のための時間を大切にしながら、心地よい毎日をスタートさせてみませんか？

監修者：香野祥子さん

習慣化の第一人者・古川武士さんのもとで学び、習慣化コーチとしてコーチングを行う。デザインスクールの講師や運営スタッフ、フリーランスのWebデザイナーとしても活動中。

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