ジャーナリングとは？効果的なやり方の３つのコツをご紹介！

忙しい日々を過ごしていると、いつの間にかストレスがたまっているってことありませんか？

たとえば、「やらなきゃいけないことでいっぱい」「なぜかわからないけれどモヤモヤする」「なにからしたらいいのかわからない」など、原因不明のままストレスに悩まされることもありますよね。

この記事では、ストレスに気づく方法が知りたい、自分と向き合う時間が欲しいという女性へ、“ジャーナリング（書く瞑想）”の簡単にできるやり方をご紹介します。1日3分の書く瞑想で、心を整える習慣をはじめませんか？
これからの人生をもっと軽やかにしたい女性は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ジャーナリングとは書く瞑想のこと

ジャーナリングとは、頭に浮かんだことや考えていることを書き出す方法のことをいいます。基本的には紙に書くことが推奨されていますが、近年はより気軽に取り入れたい人のためにアプリもいくつか出ています。

ジャーナリングは「今、ここ」に集中する方法の1つ

ジャーナリングは「書く瞑想」ともいわれ、マインドフルネスの手法の1つとされています。マインドフルネスとは「今、ここ」に意識を向け、自分自身を評価することなく「今」だけに集中する方法です。

よく「呼吸に意識する」と説明されていることもありますが、実は呼吸だけではなく、身体の一部や目の前の作業などに集中することも含まれます。

「書く瞑想」の効果は？代表例5つを紹介

ジャーナリングにはさまざまな効果が期待されています。効果を知ることでさらに「やってみたい」という気持ちは高まると思いますので、さっそくご紹介しますね。

ジャーナリングはネガティブな気持ちだけを書くものではありません。「頭の中」のことを書き出すので、ネガティブな気持ちの場合もあれば、ずっと手をつけていなかったことや、やりたかったことを思い出すことも。

ほかにもやってみたいことを思い出したり、普段は意識していなかった本音に気づける効果も期待できます。毎日習慣化することで、自分と定期的に向き合い、穏やかで軽やかな日々を過ごせることでしょう。

簡単にできる♪3つのコツを抑えた効果的なやり方

ジャーナリングのやり方は「自由に書く」が基本。しかし、ポイントをおさえておくと継続的に続けられて、ジャーナリングの効果を最大限に感じられます♪

【ジャーナリングのコツ１】集中できる環境をつくる

心を落ち着かせて書くことはジャーナリングのコツの1つ。たとえば、「白湯やコーヒーを飲んでから」「好きな音楽をかけて」「机の上を整理してから」「リラックスできるソファやベッドの上」など、自分が落ち着ける場所を探してみましょう！

呼吸瞑想のあとで書いている人もいらっしゃいます。呼吸瞑想ではなくても、少し深呼吸してからなど、気持ちを穏やかにさせてくれる環境を作って書いてみてくださいね。

【ジャーナリングのコツ２】書く時間と時間帯を決める

「何時に書くと効果的です」という正式なやり方はないですが、特定の時間をつくって習慣化させることがおすすめです。たとえば、朝のコーヒータイムのあとに3分、夜寝る前に5分などもいいかもしれません♪自分が続けられそうなタイミングでやってみてくださいね。

また、時間は3～15分程度がいいといわれています。書く時間を長くとってしまうと、1回あたりの負担が大きくなり、習慣化がしにくくなるでしょう。ほかにも時間を決めないことでネガティブな気持ちがあふれだしてしまう…ということもあります。

セルフコントロールの意味でも時間を決めることはジャーナリングにとって重要ですよ。

【ジャーナリングのコツ3】続けられるやり方で取り組む

冒頭でもお話ししたように最近はアプリもたくさんでています。紙に書くことが苦手な人はアプリの導入もおすすめです。

紙に書く場合は「お気に入りのノート」を用意してみましょう。お気に入りがあるだけで、女性は気分があがるといわれていますよ♪あまり大きいノートや分厚いノートだと「続けられないかも…」と思う人は、薄くて使いやすいノートもおすすめです。

ジャーナリングで自分の感情を大切に

日々忙しいと、自分を大切にすることって意識しないとなかなか難しいですよね。でも、1日3分からできる「ジャーナリング」は、はじめてみたら意外と気軽に取り組める自分を大切にできる方法の1つです♪

よかったらこちらの記事で、ジャーナリングで書くテーマについてもお話ししているので、参考にしてみてくださいね。

今回は、頭の中をスッキリさせてくれて自分を大切にできる「ジャーナリングのやり方」について紹介しました。定期的に“自分と向き合い”、軽やかな日々を過ごしていきましょう！