女性の体に大きな影響を与える女性ホルモン。
月経周期に合わせて変化が起きることが知られていますが、生理への影響だけでなく健康や美容とも深い関連があります。
この記事では、心身ともに健康な美しさが欲しい女性へ、“ホルモンバランス”を整える方法を紹介します。心も体も心地よい女性でいたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
女性ホルモンって何？
私たちの身体のなかで、さまざまな役割を果たす物質のなかでも、女性の卵巣でつくられているものが「女性ホルモン」です。
女性ホルモンは、女性らしいからだや妊娠出産のために重要な役割を果たします。
女性ホルモンにはエストロゲンと、プロゲステロンという2つのホルモンがあり、どちらも女性が日々を軽やかに過ごすために必要な物質です。
エストロゲンは体の発達に重要
卵胞ホルモンのエストロゲンは、女性らしい体形をつくり、肌などを美しくさせる力を持っています。エストロゲンが少ないと、体のさまざまな機能を調節する役割がいなくなってしまい、冷えやほてり、疲労、頭痛、めまいなどを感じやすくなるのです。
プロゲステロンは妊娠維持や体温上昇に重要
黄体ホルモンのプロゲステロンは、妊娠しやすい体や妊娠状態の維持に重要といわれていますが、それだけではありません。
たとえば、基礎体温をあげたり、体の水分量を保たせたり、食欲などとも関連しています。プロゲステロンが少ないと、黄体機能不全という病気を引き起こすこともあります。
ホルモンバランスが乱れるとこうなる！
ホルモンバランスが乱れている状態とは、どのような状態だと思いますか？
当てはまるものをチェックしてみましょう！
ホルモンバランスの乱れチェック
- 冷えを感じやすい
- 月経痛がある
- 顔や手足がむくむ
- 関節痛がある
- 頭痛がする
- 肌荒れや吹き出物がある
- 髪が潤っていない
- 疲れがとれない
- 生理不順である
- イライラする
- めまいや立ち眩みがある
- 生活習慣が不規則になっている
これらはすべて、ホルモンバランスの乱れによって起きやすい症状です。
エストロゲンとプロゲステロンは、それぞれ分泌量を保ちながら私たち女性の体を整えています。そのバランスが崩れた状態が「ホルモンバランスが乱れている」状態です。
ホルモンバランスの乱れがあると、生理不順や不妊、更年期障害、PMSなどになりやすいといわれています。少しでも気になる人は、早めに婦人科へ受診しましょう。
ホルモンバランスを整える4つの方法
ホルモンバランスの乱れを整える方法を紹介します。取り入れられそうなものから、ぜひやってみてくださいね。
①身体を動かしましょう
女性に限らず、大人になるにつれてどんどん運動量が少なくなる人は多いはず。みなさんは一日にどれくらい運動していますか？
ジムに行くことだけが運動ではありません。ヨガやストレッチも続かない…という人は、家事をするときにしっかり体を使ってみましょう！
家事で運動不足を解消するポイント！
- 姿勢を意識して体を動かす
- お腹に力を入れて、腹筋を意識する
- 下半身をしっかり使う
- 腕を大きく動かす
- 1つの作業に集中する
家事は体を意識して動かすと、かなりの運動量になるはず。美容と健康のための運動だと思って、ポイントを意識してやってみましょう！
②ストレスを軽減させましょう
ストレスは誰でも感じるものですが、上手に付き合うことで感じるものは少なくなっていきます。
自分がどんなことにストレスを感じるのかを書き出して、解決方法を探るのもおすすめです。発散方法も大事ですが、そもそも感じる頻度を減らせるようになるといいですよね。
書き出すことで、一度頭のなかから出す作業になるので想像よりもスッキリします。ジャーナリングの記事なども参考にしてみてください。
発散方法は、こちらの記事もおすすめです。
③自分に合う睡眠環境と整えましょう
①と②がいい感じだと、睡眠の質も高まっていきます。まずは①②を意識してみましょう。
睡眠環境は、寝具やパジャマなどを変えるのもいいですが、ナイトルーティンをリラックスできるものにしていくのもおすすめです。
睡眠の質を上げるナイトルーティン
- 寝る1時間前までに入浴を済ませる
- いい香りを感じる（アロマやハーブティー）
- カフェイン以外の飲み物を飲む
- スマホではなく本やノートを使う
- 音楽をゆっくり楽しむ
- いいこと日記を書く
- 就寝30分くらい前までには間接照明にする
- マッサージやストレッチで体をほぐす
寝る前はできるだけ、お酒や食事を控えてください。交感神経が優位になるような運動（汗をかくほどの運動など）も控えましょう。
ほかにもこちらの記事も参考にしてみてください。
④バランスの取れた食事を意識しましょう
私たちの体は、食べるもので作られています。忙しいとついつい自分の食事は後回しになりがちですが、ホルモンバランスの乱れを防ぐためには食事が重要です。
おすすめはバランスよくいろんな食材を適量食べること。
ホルモンバランスの乱れと聞くと、イソフラボンを意識する方も多いですが、偏ってしまわないように注意してください。しっかりよく噛んで食べたり、和食を意識したりもおすすめです。
東洋医学の視点では、ホルモンバランスの乱れは「気が巡っていないタイプ」「血が巡っていないタイプ」にわかれます。※両方の場合もあります。
気が巡っていない状態は、イライラしたり、食欲が低下したり、疲れが取れなかったりする人に当てはまります。柑橘系や香味野菜、ナッツ類などがおすすめの食材です。
血が巡っていない状態は、生理痛や関節痛などを感じやすく、冷え性の人に当てはまります。このタイプの方は、温活を取り入れたり、消化のいいものもおすすめです。
あとは、黒い食材（黒ゴマ、黒豆、黒きくらげ）などもいいですね。食事のなかに少しずつでも取り入れてみてください。
温活の記事はこちら
自分の心と体のバランスを大切に
女性にとってホルモンバランスの乱れはつらいものです。
早めに整えておくことで、自分の心と体のバランスを大切にして過ごしましょう。ラフリーではライフスタイル記事で心と体のバランスに役立つ情報を紹介しています。
できそうなことから少しずつはじめて、今よりもっと自分純度を高めていきましょう！
