自分を好きになるために！無理なく続けるレコーディング・ダイエット

年齢を重ねて、気づけば「最近、体重が増えてきた……」「元の体重まで、あと〇kg痩せられたら……」という悩みはありませんか？こちらの記事では、筆者自身が大きなストレスで17kg増えた後、16kg減量した経験をもとに、実践した食事管理や運動、記録の方法をご紹介します！

レコーディング・ダイエットについて

レコーディング・ダイエットのやり方

「レコーディング・ダイエット」とは、毎日食べたものと体重を記録していくダイエット方法。

食べたものは、3食の食事だけでなく、間食もすべて記録していきます。そうすると、食べ過ぎた日、栄養バランスが悪かった日などが一目瞭然になり、とても便利です。栄養バランスは、1日で完璧を目指すのではなく1週間単位などで見てみると良いでしょう。

本当は体重も毎日記録した方が良いのかもしれませんが、私は前と同じ体重の日と減った日だけを記録していました。というのも、私自身が体重が増えると凹んでしまうから。しかし、毎日欠かさず同じ時間に体重計に乗って、体重を把握することは心がけていました。

食べ物だけでなく、飲み物もカロリーのあるものは記録していきます。私自身、盲点だったのですが、カロリーはなくても「麦茶」などは栄養が豊富なため、飲んだ量をだいたいでも記録するとなお良いです。食べ物だけでは「毎日足りていない……」と思っていたはずの栄養素が、麦茶なども記録すると実は足りていたということも。

体重を測るのにおすすめのタイミング

体重計に乗るタイミングは、朝、お手洗いに行った後がおすすめ。なぜなら、食事や水分を摂る前なので、1日の中でも体重が比較的軽いタイミングだからです。また、毎日同じタイミングで測ることで、体重の変化も分かりやすくなります。

おすすめのアプリ

「レコーディング・ダイエット」をするには『あすけん』などの食事管理ができるアプリを使うと便利。食べたものだけでなく、体重、ウォーキングをはじめとする運動の記録も残せるからです。一つのアプリで完結するものを選ぶと、煩わしさが減り、より簡単にチャレンジできます。

ダイエット中の食事管理

ダイエット中は、何を食べたら良いのか分からないと思いませんか？カロリー計算だけでは栄養バランスが取れるか心配ですし、かと言って野菜だけではエネルギーが不足してしまう。「結局、何を食べれば良いの？」という疑問にお答えします。

必要な栄養素をご存じですか？

まず、ダイエット中であっても「三大栄養素」はバランスよく摂ることが大切です。

「三大栄養素」とは、炭水化物・たんぱく質・脂質の3つのことを言います。

ちまたでは「摂り過ぎ注意！」と言われることの方が多いかもしれませんが、不足しても健康を損なってしまいます。そのため、ダイエット中でも減らし過ぎないようにすることが必要です。

三大栄養素って具体的にどんなもの？

見落としがちなのが、炭水化物を多く含む食品には、ごはん・パン・麺類だけでなくイモ類も含まれること。ジャガイモなどが代表的です。ジャガイモばかりにならないよう、サツマイモをふかす、長イモをすりおろしてごはんにかけるなど、他のイモ類もたまには摂取すると良いでしょう。

たんぱく質を多く含む食品には、肉・魚・卵だけでなく、大豆製品・乳製品なども含まれます。納豆や枝豆、牛乳、ヨーグルト、チーズなど。さまざまな食品からたんぱく質を摂り、特定の食品に偏らないようにしましょう。

注意が必要なのは、脂質かもしれません。ダイエット中だからといって脂質を極端に制限するのではなく、適量を摂ることも大切。オリーブオイルなど、なるべく良質な油を摂ることを心がけましょう。お肉やお魚に含まれる脂質も、適量を意識しながら取り入れてみてください！

油物について

揚げ物、油で揚げた麵を使ったインスタント麺、油で揚げたスナック菓子など、食べ過ぎていませんか？揚げ物は油の量が多くなりやすいため、食べる頻度や量に気をつけてみてください。

揚げ物を週3〜4回食べていたとしたら、1回でも減らす、週1〜2回にしてみるなどすると良いでしょう。揚げ物の代わりに、焼き物、ソテー、煮物などがおすすめです。電子レンジで手軽に蒸し料理にするのも良いですね。間食も、油で揚げたスナック菓子ばかりではなく、揚げていないおせんべいなどを選ぶと良いでしょう。

甘いものについて

白砂糖をはじめ、精製糖を使った甘いお菓子やスイーツを食べ過ぎていませんか？甘いものが欲しくなった時は、ビタミンやミネラルを含む生の果物を取り入れるのも良いでしょう。

糖質を多く含む食品を一度に摂取すると、食後に血糖値が急激に上昇することがあります。食後に眠気やだるさを感じる人も。また、甘いものはつい食べ過ぎてしまうこともあるため、量に注意しましょう。

たまにスイーツを食べると息抜きになり、楽しみにもなるかと思います。洋菓子や和菓子など、種類によって含まれる栄養素やエネルギー量が異なるため、食べる量を意識して選ぶことが大切です。

他に控えた方が良いものとその代案

小麦粉を使った食事の場合、どうしても炭水化物が多くなってしまうメニューがたくさんあります。炭水化物の摂り方が気になる方は、小麦粉を使った食事だけに偏らず、ごはんとおかずを組み合わせる食事も取り入れてみると良いでしょう。

忙しい一人暮らしなどでは、一汁三菜は難しい日もあるかと思いますが、料理研究家の土井善晴（よしはる）さんが提案している「一汁一菜」などはいかがでしょうか？ごはんと具だくさんのお味噌汁を基本に、足りなければ適宜おかずを追加するという実践方法です。野菜やビタミン、ミネラルなども含めて、バランスよく食べることを心がけましょう。

食事のタイミングについて

夜寝る前は食事の後2時間、できれば3時間ほど空けるのが理想と言われています。

理由は、食事をしてすぐに寝てしまうと、睡眠の質が下がったり、翌朝の胃もたれにつながったりすることがあるからです。朝の胃もたれにより、朝食や昼食を抜いて夕食をたっぷり食べ過ぎると、夜型の食生活になってしまう危険性があります。

夜勤などの事情がなく朝起きて夜寝る生活をしている場合、夜型の食生活になると、体重増加につながる可能性も。夜中に毎日のように食べ物を食べた場合も、同様の理由で体重増加につながってしまうかもしれません。その点は注意しましょう。

できる範囲で身体を動かす

体重管理では、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを考えることが基本。そのため、ウォーキングなど、できる範囲で身体を動かすと良いでしょう。猛暑・酷暑の季節は、真昼間は控えた方が良いかもしれませんが、一駅だけ歩いてみるなど、無理のない範囲でやってみてくださいね。

食べたもの・体重だけでなく、体脂肪率の変化も記録する

食べたもの・体重だけでなく、たまに体脂肪率も測って記録すると、励みになるでしょう。脂肪たっぷりの身体よりは、適度に引き締まった体型を目指している方も多いのでは？食生活や運動習慣を見直すと、体重や体脂肪率に変化が見られることもあります。毎日、体脂肪率を測るのは大変かもしれませんが、たまに計測して目に見える変化が分かると、さらなるモチベーションにつながるのではないでしょうか？

ダイエットに取り組むということ

一度や二度は「鏡の前で、増えてしまった体重を見ては溜め息……」そんな経験があるのではないでしょうか？無理なダイエットをしてはリバウンドを繰り返してきた方も、いらっしゃるかもしれません。

ダイエットは、自分を好きになるための行動だと私は思います。

明日の自分を今よりちょっと好きになるために、ダイエットにチャレンジする。その姿勢があるだけで、とても素敵なのではないでしょうか？「揚げ物を週に1回だけ減らしてみる」など、一つでもできそうなことがあれば、ぜひやってみてください♡