ジャーナリングとは？ノートとペンだけで取り組める習慣で毎日をごきげんに過ごそう

みなさんは「ジャーナリング」をご存じでしょうか？

ジャーナリングは、頭に浮かんだことをそのまま書き出すこと。ノート（紙）とペンさえあれば取り組める手軽な思考整理術として、注目されています。

この記事では、実際にジャーナリングに取り組んだ方の感想をご紹介しながら、ジャーナリングの効果や続けるコツを解説します。ちゃんとやらなくても良い習慣で、毎日をごきげんに過ごしませんか？

ジャーナリングとは？

ジャーナリングとは、頭に浮かんだことや感情を、そのままノートに書き出すこと。日記のように、きれいにまとめる必要はなく、誰かに見せるものでもありません。

「今日は何を感じている？」「本当はどうしたい？」など、自分の内側に意識を向けながら言葉にして、思考や感情を整理するセルフケアとして注目されています。

ジャーナリングをやってみてどうだった？

今回は、ジャーナリングの経験があまりない、もしくはまったくない方に、以下の記事を参考にジャーナリングをしてもらった感想をご紹介します！

20代｜焦りやモヤモヤが落ち着く

日記を7年続けていて、ジャーナリングも少しだけ経験がある20代の方。「自分のこれからの生き方」をテーマに、身支度や朝ごはんが終わり、一息ついたタイミングで15分取り組んだそうです！

ずっと悩んでいる内容をはっきりと文字にすることで、焦りやモヤモヤが少し落ち着き、すっとした気持ちが生まれた。

頭と心の動きがずんずん進んでしまい、書く手がなかなか追いつかなかった……。

30代｜少し書くだけでも気持ちが軽くなる

ジャーナリングがはじめての30代の方。「最近楽しかったこと」というテーマで、朝ごはんを食べた後の3分で取り組んだそうです！

ジャーナリングははじめてだったので、何を書けばいいのか正直迷った。

それでも、少しの時間でも書いてみることで、気持ちが軽くなった気がする。

50代｜また同じテーマで取り組んでも面白そう

ジャーナリングがはじめての50代の方。「好きなこと」をテーマに、朝の家事が終わったタイミングで10分取り組んだそうです！

取り組む時間が5分だと短いと思ったので10分にしたけれど、意外と短かった。書くことに集中しようと思いつつ、書きながら（私もしかして……？）と意外な自分をプチ発見。

今後また同じテーマでジャーナリングするのも面白いのかなと思った。

頭の中にあるモヤモヤをずっと一人で抱え込んでいると、悪い方向に考えがち。誰かに話すのは難しくても、文字として書き出すだけでスッキリするようです。

自分の考えを記録に残し、少し先の未来で振り返ってみると、意外な発見があって面白いかもしれません。頭の中にあるものは、時間とともに消えてしまうからこそ「今の自分の考え・在り方」を文字として残してみてはいかがでしょうか？

ジャーナリングで期待できる効果

一日の少しの時間でも取り組めるジャーナリング。生活に取り入れると、どのような効果があるのでしょうか？ジャーナリングで期待できる4つの効果を解説します。

気持ちが整理され、心が落ち着く

日々の生活で感じる不安や焦り、理由のはっきりしないモヤモヤは、頭の中に溜め込んだままだと、どんどん大きく感じてしまいがち。ジャーナリングでは、今の気持ちをそのまま言葉にして書き出すことで、感情を外に出せます。

文字として可視化されることで「何に不安を感じているのか」「なぜ落ち着かないのか」が整理され、気持ちを客観的に見られるようになるのが特徴です。考えがまとまらなくても構いません。書く行為そのものが、心をクールダウンさせる時間になりますよ！

自分の本音に気づきやすくなる

普段は周囲への配慮や「こうあるべき」という思いから、本音を後回しにしてしまう人も多いもの。ジャーナリングは、誰にも見せない前提で書くため、遠慮や建前を手放しやすくなります。

書き進めるうちに「本当はこう感じていた」「実は無理をしていた」といった気持ちが、自然と言葉になって表れることも少なくありません。頭の中だけで考えていると気づきにくい本音も、紙に書くことではっきりして、自分の気持ちを大切にするきっかけになります。

思考のクセやパターンに気づける

ジャーナリングを続けていると、書く内容の共通点に気づく場合があります。たとえば、同じことで何度も悩んでいたり、必要以上に自分を責めていたり……といった思考の“クセ”です。

思考のクセやパターンは無意識に繰り返しているため、自覚しにくいものですが、文字として残ると客観的に見やすくなります。「また同じ考え方をしているな」と気づけるだけでも、感情に振り回されにくくなり、少し距離をとって考えられるようになるはずです。

自己理解が深まり、選択に自信が持てる

自分が何を大切にしていて、何にストレスを感じやすいのかが見えてくると、自然と自己理解が深まります。ジャーナリングは、自己理解の積み重ねを言葉として残せる点が魅力です。

書くことで価値観や考え方が整理されると、仕事や人間関係、日々の小さな選択においても「自分にとって心地いいかどうか」を基準に考えやすくなります。迷ったときの判断軸が明確になり、自分の選択に納得感や自信を持ちやすくなりますよ！

ジャーナリングを続けるコツ

ジャーナリングは続けると効果を実感しやすくなります。とはいえ、続けることは簡単ではないですよね。そこでここからは、ジャーナリングを続ける4つのコツをご紹介します。

完璧を目指さず「書けたらOK」にする

ジャーナリングが続かない一番の原因は「ちゃんと書こう」「意味のあることを書かなきゃ」と自分にプレッシャーをかけてしまうこと。しかし、ジャーナリングに正解やゴールはありません。文章がまとまっていなくても、愚痴や同じ言葉の繰り返しでも大丈夫です。

「今日は疲れた」「よくわからないけどモヤモヤする」といった一文だけでも、書いたことに価値があります。書くハードルを下げることで、気負わず自然と続けやすくなりますよ！

書く時間と場所をゆるく決めておく

気分任せにすると忘れてしまいやすいため、ジャーナリングをするタイミングをある程度決めておくのがおすすめです。たとえば、寝る前の5分や朝のコーヒータイムなど、生活の「すきま時間」に組み込むと習慣化しやすくなります。

ただし、厳密に決めすぎる必要はありません。「この時間帯にできたらラッキー」くらいの感覚でOK。続けるためには、生活に無理なくなじませることが大切です。

自分の生活リズムに組み込む

ジャーナリングを特別な時間として構えると、忙しい日は後回しになってしまいがち。続けるためには、朝の身支度前や寝る前、コーヒーを飲む時間など、すでにある習慣とセットにするのが効果的です。

また、手書きがベストですが、必ずしもノートで書く必要はありません。スマートフォンのメモ機能を使うのも一つの方法。自分にとって無理のない形を選ぶと「続けなきゃ」ではなく「自然と書いている」状態に近づけます。

書く内容に迷ったとき用に、問いを用意しておく

「何を書けばいいかわからない」という状態が続くと、自然とジャーナリングから遠ざかってしまいます。そんなときのために、あらかじめいくつか問いを用意しておくと安心です。

たとえば、「今の気分は何点？」「今日いちばん印象に残ったことは？」「本当はどうしたい？」など、答えやすい問いがおすすめ。問いに答える形で書きはじめると、思考がスムーズに動き、自然と文字が出てきやすくなるはずです。

ジャーナリングはちゃんとやらなくてもOK

ジャーナリングの効果や続けるコツ、実際にやってみた感想をご紹介しました。

はじめて取り組む方は「何を書けば良いんだろう？」と迷うかもしれませんが、「何を書こう？」という気持ちをそのまま書き出すだけで大丈夫。

短くても毎日続けることで、心が軽くなったり自分の本音が見えたりするはずです。そんな小さな習慣を積み重ねていくと、ごぎげんに過ごせる日がきっと増えますよ♪

「ちゃんとやらなくてもOK」という“ゆるさ”を意識してみてくださいね！