ジャーナリングのやり方を初心者向けに解説！書く瞑想で心を整える習慣とテーマ例

毎日仕事や家事、プライベートで忙しく過ごしていると「なんだか頭の中がずっと忙しい」「理由もないのにモヤモヤする」と感じることはありませんか？

情報が溢れる現代では、意識しないと、自分の本当の気持ちに耳を傾ける時間をとるのが難しいもの。

そんな時におすすめしたいのが「書く瞑想」とも呼ばれるジャーナリングです。

ノートとペンさえあればすぐにはじめられて、自分の心と静かに向き合えるジャーナリングは、忙しい大人の女性にこそぴったり。

今回は、初心者に向けて、ジャーナリングの効果や具体的な方法、書きやすいテーマ例までをたっぷりと解説します。

ぜひ、あなたをご機嫌にする新しい習慣のヒントを見つけてみてくださいね。

ジャーナリングとは？書く瞑想と呼ばれる理由

まず、ジャーナリングとは一体どのようなものなのか、基本から見ていきましょう。

ジャーナリングとは思考や感情を書き出す習慣

ジャーナリングとは、頭に浮かんだ思考や心の中で感じている感情を、ありのままノートに書き出す習慣のことです。

もともとは海外発祥の習慣で、メンタルヘルスケアや自己啓発の分野で広く取り入れられてきました。誰かに見せるための文章ではなく、あくまで「自分のため」に言葉を紡ぐのが特徴です。

「嬉しい」「悲しい」「悔しい」といった感情から、「今日のランチはあれが食べたい」「あの仕事、気が重いな」といった日常の些細な思考まで、頭の中にあるものを外に吐き出します。

自分しか見ないノートにすべてを出し切って、心のデトックスをするのです。

ジャーナリングと日記の違い

ジャーナリングに興味を持った時に疑問に思うのが、日記との違いではないでしょうか？どちらもノートに文字を書くことに変わりはありませんが、目的や書く内容に違いがあります。

＜日記＞

・書く内容：その日に起きた「出来事」や「事実」を中心に書く
・目的：記録を残す。後から読み返して思い出に浸る

＜ジャーナリング＞

・書く内容：今この瞬間に頭に浮かんでいる「思考」や「感情」を書く
・目的：思考整理や感情整理を行う。「書くこと」そのものが目的

日記が、外の世界で起きたことの記録だとすれば、ジャーナリングは、自分の内側の世界を探求する作業。

文章を綺麗にまとめる必要はまったくなく、自分の心との対話に重きを置くのがジャーナリングの大きな特徴です。

書く瞑想と呼ばれる理由

ジャーナリングは、別名「書く瞑想」とも呼ばれています。瞑想（マインドフルネス）と聞くと、静かな部屋で目を閉じて座禅を組むようなイメージがあるかもしれません。

瞑想の目的は「今、この瞬間」に意識を集中させること。

ジャーナリングでペンを動かしている間、私たちは「今自分が何を考えているか」「何を感じているか」にだけ集中しています。

過去の後悔や未来の不安から離れ、ノートに向かっている「今」に意識を留められるのです。

この集中した状態が瞑想と同じような脳の状態を作り出すため、ジャーナリングは「書く瞑想」として、マインドフルネスの実践方法の一つに数えられています。

ジャーナリングの効果

なぜ多くの人がジャーナリングを習慣にしているのでしょうか？ここからは、ジャーナリングの効果について詳しく見ていきましょう。

モヤモヤした気持ちを整理できる

私たちの頭の中には、1日に何万回もの思考が浮かんでは消えていると言われています。

いろいろな思考が頭の中に溜まりすぎると、キャパオーバーになり「なんだかモヤモヤする」という状態に陥ることに。

そんな時に、ジャーナリングの思考整理の効果は絶大です。

頭の中にある混沌とした思考を言語化し、目に見える形でノートに書き出せば「あ、私は今こんなことで悩んでいたんだ」「問題は意外とシンプルだった」と客観視できるようになります。

絡まった糸を一本ずつ解きほぐすように、モヤモヤがスッキリとした状態になりますよ！

自分の本音や考えに気づきやすくなる

大人になるにつれて「こうすべき」「周りにどう思われるか」というフィルターを通して物事を考えがちです。その結果、自分の本当の気持ちがわからなくなってしまうことも。

ジャーナリングで感情整理をすると、自分でも気づいていなかった本音にハッとさせられることがよくあります。

「本当はあの時、すごく傷ついていたんだ」「私はもっとこういう働き方がしたいんだ」と、心の奥底に沈んでいた声をすくい上げることができるのです。

自己理解が深まると、人生の選択に迷いが少なくなり、自分軸で生きる自信にもつながります。

ストレス解消やメンタルケアにつながる

ネガティブな感情を溜め込むと、心身の不調を引き起こすことも。そんな時にも活躍するのがジャーナリングです。

怒りや悲しみ、不安といった感情をノートに吐き出す行為は、心理学の世界で「エクスプレッシブ・ライティング（筆記開示）」と呼ばれ、ストレス軽減効果が実証されています。

誰にも言えない愚痴や弱音も、ノートならすべて受け止めてくれます。

ノートを見るのはあなただけ。ネガティブな感情も遠慮なく書き出してみましょう。書き終えた後には不思議と心が軽くなり、スッキリとした感覚を得られるはず！

【初心者向け】ジャーナリングのやり方

「やってみたい！」と思ったら、すぐにはじめられるのがジャーナリングの魅力の一つ。

ここでは、ジャーナリング初心者向けに、基本的なジャーナリングのやり方を4つのSTEPでわかりやすく解説します。

1.ノートとペンを用意する

まずは、ノートとペンを用意しましょう。デジタル全盛期の今ですが、スマートフォンやパソコンではなく、手書きするのがジャーナリングの基本。

手で文字を書くという動きが、脳を刺激し、より深い思考や感情を引き出してくれます。

ノートは家にあるものでも構いませんが、これから新しい習慣をはじめるなら、持っているだけで気分が上がるお気に入りのものを選ぶのがおすすめ。

「このノートを開く時間が楽しみ！」と思えるような、少し上質なノートや書き心地の良いペンを揃えると、モチベーションもグッと高まりますよ♪

2.テーマを決めて書きはじめる

ノートを開いたら、今日書く「テーマ」を一つ決めましょう。

もちろん、今思っていることを自由に書き連ねても良いのですが、初心者の場合は「何を書けば良いかわからない……」と手が止まることも。

そんな時は「今日嬉しかったことは？」「今抱えている不安は？」など、自分への問いかけ（お題）を設定してみてください。

テーマがあると、そこから連想される言葉がスルスルと出てきやすくなるはず。具体的なテーマ例は「ジャーナリングにおすすめのテーマ例」でたっぷりご紹介します！

3.時間を決めて思いついたことを書く

テーマを決めたら、ジャーナリングの時間を設定します。最初は5分〜10分程度がおすすめです。早速スマートフォンのタイマーをセットしましょう。

タイマーがスタートしたら、時間が来るまでひたすら書き続けます。

ジャーナリングのポイントは、絶対に手を止めないことです。もし書くことが思い浮かばなくなったら「何も思い浮かばない」「手が疲れてきた」とそのまま書いてもOK。

誤字脱字や字の綺麗さ、文章の構成などは一切気にする必要はありません。頭に浮かんだ言葉を、そのままノートにぶつけるような感覚でペンを走らせましょう。

4.書いた内容を振り返る

タイマーが鳴ったらペンを置きます。最後に少しだけ時間をとって、自分が書いた内容を読み返してみましょう。

「私、こんなこと考えてたんだ」「同じ言葉が何度も出てきているな」と、まるでほかの人の文章を読むように、少し俯瞰して自分の内面を観察します。

振り返りの時間は、ジャーナリングの効果をより高めるための大切なステップ。

気づいたことや書き終わってスッキリした気持ちなどを、一言書き添えておくのも良いですね＾＾

ジャーナリングにおすすめのテーマ例

いざノートを前にすると「何を書こう？」と迷ってしまう人のために、おすすめのジャーナリングのテーマ例をいくつかご紹介します。その日の気分に合わせて、書きやすそうなテーマを選んでみてくださいね！

今日感じたことを書き出す

もっともシンプルではじめやすいのが、その日の感情にフォーカスするテーマ。

• 今日一番嬉しかったことは？
• 今日、心が動かされた瞬間は？
• 今日感謝したい人や出来事は？
• 今、自分を褒めてあげたいことは？

ポジティブな感情を探すジャーナリングは、幸福度を高めてくれます。とくに、感謝できることを書くのは、心を穏やかにする効果に期待できるのでおすすめです。

モヤモヤしていることを書く

心が晴れない日や、ストレスを感じている日は、ネガティブな感情をそのままテーマにしてみましょう。

• 今、何に対して不安を感じている？
• 最近イライラした出来事は？その時どう感じた？
• 頭の中を占領している「気がかりなこと」をすべて書き出すなら？
• 今のモヤモヤを色や形に例えるならどんな感じ？

ネガティブな感情から目を背けず、しっかりとノートのうえで向き合うと、感情整理が進み、解決の糸口が見えてくることも。

理想の未来ややりたいことを書く

ワクワクする気持ちを引き出したい休日などには、未来に目を向けたテーマがぴったり。

• もしお金も時間も無制限にあるなら、今何をしたい？
• 1年後、どんな自分になっていたい？
• 今年中に叶えたい小さな夢は？
• 理想の休日の過ごし方は？

制約をすべて取り払って、思いつくままにやりたいことを書き出してみてください。自分の本当の望みや、人生で大切にしたい価値観が見えてくるはずです。

ジャーナリングを続けるコツ

せっかく素晴らしい習慣をはじめたなら、続けなければもったいない！ですが「毎日やらなきゃ！」と気負いすぎると、かえってストレスになります。

ここでは、無理なくジャーナリングの習慣を身につけるための、続け方やコツをご紹介します。

完璧に書こうとしない

ジャーナリングのコツは、完璧主義を捨てること。

誰かに見せるための文章ではないので、字が汚くても文法が間違っていても、ネガティブなことばかり書いてしまっても、まったく問題ありません。

「綺麗に書かなきゃ」「良いことを書かなきゃ」という思い込みを手放し、ありのままの自分をノートにさらけ出してみてください。

うまく書けなかった日も「今日は書けなかった」と記録できた自分を認めてあげましょう！

朝や寝る前など時間を決める

習慣化を成功させるには「いつやるか」という時間をあらかじめ決めておき、日常のルーティンに組み込むのが効果的です。おすすめは、朝か夜。

朝起きてすぐ、温かい飲み物を飲みながらジャーナリングをすれば、頭がスッキリして1日を前向きにスタートできます。

夜寝る前なら、その日の感情をリセットし、脳をクールダウンさせられるので、良質な睡眠につながります。

自分のライフスタイルに合わせて、無理なく取り入れやすいタイミングを見つけてみてくださいね＾＾

短い時間でも続けることを意識する

「毎日1ページ書く」「15分間は必ずやる」といった高いハードルを設定すると、挫折の原因になります。忙しくて疲れている日は「1行だけ書く」「3分だけやる」でも立派なジャーナリング。

大切なのは、時間や量よりも、ノートを開いて自分と向き合う時間を作ったという事実です。

短い時間でも、細く長く続けましょう。「今日は疲れたからお休み！」という日があっても、また明日から再開すれば大丈夫！ゆるく、楽しく続けることが大切です。

ジャーナリングはこんな人におすすめ

最後に、ジャーナリングがとくにどのような人におすすめなのかを解説します！

気持ちを整理したい人

「いつも何かに焦っている」「悩み事が頭から離れない」という人は、ジャーナリングをして頭の容量を空けると、驚くほどスッキリとした気分を味わえます。

ジャーナリングは、頭の中にある複雑な感情や状況を客観視したい時にぴったり！

自分と向き合う時間を作りたい人

仕事や家族のためなど「誰かのため」に時間を使うことが多い女性にとって、ジャーナリングは、純粋に自分のためだけに使う時間。

忙殺される日々の中で、立ち止まって自分を大切にケアする時間を取り戻したい人に最適です。

ご機嫌に過ごす習慣を作りたい人

自分の感情の波を把握し「どうすれば自分が喜ぶか」「何がストレスの原因になるか」を知ることは、自分を機嫌良く保つための第一歩。

ジャーナリングを通して自己理解を深めると、毎日を笑顔で自分らしく生きられるようになるはず！

ジャーナリングで心を整える習慣をはじめよう

ジャーナリングを難しく考える必要はありません。お気に入りのノートとペンを用意して、今日あったことや今感じていることを、思いのままに書き出してみるだけです。

たった5分の自分と向き合う時間が、あなたの心を軽くして、明日を少しだけ明るく照らしてくれるはず。

「今の私の本音ってなんだろう？」そんな風に思ったら、ぜひ今日からジャーナリングをはじめてみませんか？